depressziós étrend

Az Egészségügyi Világszervezet adatai szerint világszerte több mint 264 millió ember szenved depresszióban.

A depresszió tünetei lehetnek a szomorúság, a letargia és az élet iránti érdeklődés általános elvesztése.

Számos módja van ennek leküzdésére, a depressziós étrend nemcsak a mentális egészségét, hanem a közérzetét is segítheti. Valójában egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy a közepesen súlyos és súlyos depresszióban szenvedők tünetei javultak, amikor táplálkozási tanácsadásban részesültek, és 12 hétig egészségesebb étrendet fogyasztottak.

A helyes étrend betartása esetén magasabb az optimizmus, az energia, a pozitivitás, az összpontosítás és az élet iránti érdeklődés.

Az étrend néhány módosítása segíthet a depresszióban. Nem csak olyan ételek vannak, amelyeket fogyaszthat, hogy segítsen depressziójában, hanem vannak olyan ételek, amelyeket érdemes elkerülni.

Ételek, amelyek segítenek a depresszióban

1. Olajos hal

Az olajos halak, például a lazac, a szardínia, a hering, a könnyű tonhal és a makréla a D-vitamin egészséges forrása. Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszhat a hangulat szabályozásában és a depresszió elhárításában. További egészségügyi előnyök a fáradtság csökkentése és a szív egészségének javítása.

Ha kevés az energiád, növelheted az ingerlékenység esélyét, ami számos más negatív viselkedéshez vezethet, és ez nem az az érzelmi út, amelyen végig akar menni, különösen, ha depresszióval küzd.

A D-vitaminunk nagy részét a naptól nyerjük, de az étrendi források is fontosak. További források a tojássárgája, a marhamáj és a dúsított tejtermékek

2. Zöldségek

Mit is lehetne mondani, mindenki emlékszik azokra a napokra, amikor azt mondták gyerekként, hogy egyen több zöldséget.

Nos, ennek nagyon jó oka volt. A zöldségfélék fogyasztása segíthet, ha depresszióval küzd.

A sötétebb levelű zöldek folátot tartalmaznak és depresszióban szenvedő embereknél alacsonyabb a folátfogyasztás az étrendben, mint a depresszióban szenvedőknél.

Tartalmaznak A-, C-, E- és K-vitamint is, amelyek számos egészséges előnnyel járnak, például fenntartják az agy működését és erősítik az immunrendszert.

Spenót, kelkáposzta vagy sült saláta kitűnő étrendbe való befecskendezése segíthet a hangulat javításában. Ha nem rajong ezekért, használhat salátát, brokkolit vagy spárgát.

3. Dió

Az omega-3 zsírsavak nagyszerű fehérjeforrások a vércukorszint egészséges egyensúlyának megőrzéséhez.

Esszenciális zsíroknak is nevezik őket, mivel néhány más anyaggal ellentétben ezeket nem lehet az emberi testben előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy az étrend során bevigye őket.

A dió tele van Omega-3-mal, és köztudottan támogatják az agy egészségét és csökkentik a vérnyomást.

Valójában egy 2005-2014 között elvégzett tanulmány megállapította, hogy a depressziós pontszám 26% -kal alacsonyabb volt azok között, akik napi körülbelül ¼ csésze diót fogyasztottak.

Amint láthatja, az Omega-3 forrás, például a dió beépítése az étrendbe csökkenti a  depressziót.

4. Baromfi

A csirke és pulyka számos okból fontos. Nemcsak sovány fehérjét tartalmaznak az egészség megőrzése érdekében, hanem triptofánt is.

A test triptofánt használ a melatonin és a szerotonin előállításához. A melatonin segít az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában, és a szerotoninról úgy gondolják, hogy segít szabályozni az étvágyat, az alvást, a hangulatot és a fájdalmat.

Lehet, hogy a melatoninszint egészséges megugrását tapasztaltad szundikálás formájában, miután elfogyasztottál egy pulyka vacsorát.

És bár nem kell mindennap pulyka vacsorát enni, a csirke vagy a pulyka beépítése a napi rutinba egészséges pihenést és energiát kínál.

Valójában mindössze 3 uncia sült csirkemell kínálja a triptofán ajánlott napi bevitelének 123% -át.

A depressziót súlyosbító ételek

A depresszió kezelésében fontos tisztában lenni olyan ételekkel, amelyek negatív hatással lehetnek rád. Ha korlátozod vagy bizonyos esetekben teljesen megszünteted ezeket az ételeket, akkor megnő az esélye annak, hogy jobban érezd magad.

5. Alkohol

Fontos ezt megemlíteni, mert sajnos sokan fordulnak alkoholhoz, amikor rossz napjuk van. A legjobb azonban korlátozni vagy teljesen megszüntetni az alkoholt.

Az alkohol depresszáns. Ha túl sokat iszik, akkor valószínűbb, hogy rossz döntéseket hoz, vagy impulzusra cselekszik.

Ez rossz döntések meghozatalához vezethet, amelyek elősegítik a depressziós állapotot.

Nem is említve, hogy az ivásra fordított energiát és erőfeszítéseket fel lehet használni egészséges döntések meghozatalára, például egy egészséges étel elkészítésére.

Az alkoholfogyasztás esélyeinek csökkentése érdekében tartózkodhatsz a bor- és szeszes italok boltjának meglátogatásától, kerüld az élelmiszerbolt alkoholos részlegét, vagy ne egyél olyan helyeken, ahol alkoholtartalmú italokat is fel szolgálnak.

Túl könnyű lehet meggyőzni magad arról, hogy az alkohol mindent megold, bár valójában további károkat okozhat.

6. Cukor

A cukros ételek feleslege hosszú távon kihathat az egészségére. És bár nem reális a cukor teljes kiküszöbölése, nagy figyelmet kell fordítania az elfogyasztott cukor mennyiségére.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek naponta legfeljebb 25 gramm (nő) és 36 gramm (férfi) cukros ételt fogyasszanak.

Az olyan ételek, mint a sütemények, a sütik és a piték magas cukortartalmúak, és megváltoztathatják a hangulatot. Lehet, hogy átmenetileg jól érzi magát, de ez csak ideiglenes.

A cukor csökkentése elősegíti a vércukorszint kiegyensúlyozottabbá tételét, ami elősegíti a hangulat kiegyensúlyozottabb fenntartását.

Mivel a cukor nagyon kevés tápértékkel rendelkezik, valójában drasztikusan befolyásolja a B-vitaminokat. Annak érdekében, hogy a test energiává alakítsa a cukrot, felhasználja ezeket a fontos hangulatjavító vitaminokat. Különösen a B-12 és B6 vitamin.

Amikor a szervezetben kevés ezekből a vitaminokból, az energiahiányhoz és az agy működésének gyengüléséhez vezet. Ez megkönnyíti a depressziósabb állapotba kerülést.

7. Gyorsétterem

A finomított ételek, mint a gyorséttermi hamburgerek és a krumpli, olyan összetevőkkel vannak tele, amelyeket a depresszió esetén kerülni kell az étrendben.

Egy tanulmány megerősítette, hogy a hamburger, kolbász és pizza, valamint muffin, fánk és croissant fogyasztása káros hatással lehet a depresszió kockázatára.

Ezekben az ételekben ugyanis magas a transz-zsír- és transz-izomer-zsírsavtartalom, és ezek olyan zsírsavak, amelyek nem nélkülözhetetlenek az emberi étrendben.

Jobb lenne, ha ezeket az ételeket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesítenéd.

8. Koffein

Bizonyos esetekben a koffein eltávolítása lehetetlen és irreális feladatnak tűnhet.

Ezért kulcsfontosságú a mértékletesség, különösen akkor, ha depressziószerű tüneteket tapasztal.

A koffein megzavarhatja alvási szokásait, és szorongást okozhat. Az alváshiány a koffein mellékterméke lehet, olyankor ingerlékenynek és kimerültnek érezheted magad.

Azt is könnyű elfelejteni, hogy a koffein pszichoaktív gyógyszer. Ami értelemszerűen azt jelenti, hogy megváltoztatja a hangulatot, az agy működését és a viselkedést. Mivel azonban törvényes és szabályozatlan, Észak-Amerikában az emberek nagyjából 90% -a naponta fogyasztja.

Cserélje le a koffeintartalmú italokat, például a kávét vagy az energiaitalokat egy egészségesebb lehetőségre, például a zöld teára.

A lényeg

A depressziós étrend összeállítása csodákra képes az elméd, a tested és a szellemed számára. Láthatod, a tested közvetlenül tükrözi az ételt, amit megeszel.

Az egészségesebb, okosabb döntések hosszú távon segítenek. Attól függően, hogy jelenleg milyen étkezési szokásai vannak, ezeknek az ételeknek a beépítése az étrendbe sokkal könnyebb lehet, mint gondolná.

A napi rutin néhány módosítása mindent megváltoztathat számodra. Minél tisztább az elméd, annál nagyobb az esélyed az étrend napi javítására.